La communication non-violente dans les relations intimes

La Communication NonViolente est un concept qui peut être utilisé dans plusieurs sphères de la vie, que ce soit dans les relations familiales, amicales ou amoureuses, le milieu scolaire, les milieux de travail ou encore pour toute négociation ou résolution de conflits. Viens découvrir ici quelques outils pour favoriser la communication empathique dans ton intimité affective. 

*À noter que « CNV » dans le texte renvoie à « Communication NonViolente ».

Qu’est-ce que la Communication NonViolente ? 

La CNV est un outil de communication visant à mettre de l’avant l’empathie pour soi et les autres lors des interactions sociales. Elle a pour fonction de favoriser l’écoute de nos propres besoins et valeurs ainsi que ceux des autres, dans le but que les jugements, critiques ou encore les attaques verbales soient le plus possible éliminés des échanges avec autrui. En bref, c’est un outil qui vise à passer par-dessus les carapaces et à communiquer de façon vraie. 

D’où vient la CNV ? 

La CNV a été créée dans les années 1970 par Marshall B. Rosenberg, un psychologue américain. Il a d’ailleurs fondé le Centre pour la Communication NonViolente, un organisme à but non lucratif visant à partager cette théorie partout à travers le monde pour résoudre des conflits organisationnels et politiques. 

La vision de M. Rosenberg est que nous puissions vivre dans un monde où les gens s’entraident avec compassion et peuvent résoudre leurs conflits de manière pacifique. Son outil, la CNV, permettrait de transformer les conflits potentiellement néfastes en échanges respectueux. 

Est-ce que ça signifie que les conflits doivent cesser d’exister ? NON ! Ils sont importants et font partie de la réalité humaine. Le but ici est simplement de s’outiller afin de mieux faire face aux arguments, nous permettant ainsi de les affronter de façon saine. Fun fact : la Communication NonViolente est parfois appelée « communication girafe ». La girafe est l’animal ayant le plus grand cœur parmi tous les animaux terrestres (son cœur pourrait peser jusqu’à 10 kilogrammes, soit environ 22 livres) ! Il s’agit alors d’un symbole indiquant que la CNV est une façon de s’exprimer qui part de l’authenticité, du cœur.

Les 4 étapes du processus de Communication NonViolente 

Pour mettre en pratique la CNV, il s’agit de suivre chronologiquement 4 étapes. 

Je confirme qu’au début, appliquer la CNV peut nous faire sortir de notre zone de confort ! On se trouve dans une société qui a tendance à rouler à la vitesse grand V. Faire un scan de ce qui se passe à l’intérieur de soi nous oblige automatiquement à ralentir et peut donc être un défi. Je t’encourage quand même à essayer. Promis, on s’habitue !

Étape #1 : Observations 

La première étape de la CNV consiste à prendre conscience de nos propres observations. Mais attention ! Une observation doit être objective et non subjective. Il faut noter les faits observables, ou encore nos impressions, et non porter un jugement. Voici quelques exemples d’éléments observables : 

• Le comportement non verbal (croiser les bras, éviter le contact visuel, lever les yeux au ciel, soupirer, sourire, rire, rester en silence…) 

• Un événement survenu 
• Des mots prononcés (le verbatim exact, idéalement) 

Étape #2 : Sentiments 

Après avoir pris conscience de ses observations, l’étape suivante est d’identifier les sentiments que l’on vit en lien avec celles-ci. On peut réfléchir à une émotion, ou même une sensation physique qui parcourt notre corps en lien avec la situation. Par exemple, on peut… 

• avoir la gorge serrée et se sentir triste 
• avoir une bouffée de chaleur, les mains moites et ressentir de la gêne 
• avoir les poings serrés et ressentir de la colère 
• avoir des papillons dans le ventre et ressentir de l’excitation ou de la joie 
• avoir les yeux remplis d’eau et se sentir ému·e 

Étape #3 : Besoins 

On présume que derrière chaque émotion se cache un besoin sous-jacent. La troisième étape est alors d’identifier le besoin qu’on vit en lien avec la situation.  

Avoir l’impression qu’on ne répond pas à nos besoins peut nous amener à ressentir des émotions désagréables. Et vice-versa : si nos besoins sont comblés, on risque de se sentir bien ! 

Voici certains besoins qui renvoient aux relations intimes : 

• Besoin de connexion 
• Besoin d’intimité, de proximité 
• Besoin d’écoute 
• Besoin de réconfort 
• Besoin d’attention, d’affection, d’amour, de tendresse, de chaleur humaine 
• Besoin de respect 
• Besoin de sécurité affective  
• Besoin de repos 

Et la liste continue… 

Si tu as envie de t’amuser à parcourir des exemples de besoins, je t’invite à consulter cette liste, qui en présente une panoplie. On y aperçoit aussi le schéma de la CNV et une énumération de sentiments quand nos besoins sont comblés versus lorsqu’ils ne le sont pas.  

Étape #4 : Demande 

Finalement, l’étape ultime de la CNV consiste à formuler une demande découlant des observations, sentiments et besoins identifiés. 

On peut comparer la CNV à une cascade. Chaque élément découle du précédent. 

En effet, les observations nous amènent à ressentir des sentiments, sous lesquels se cachent des besoins. Il ne reste plus qu’à exprimer le tout à la personne avec qui on a une interlocution. Que ce soit par une demande lorsqu’on ne répond pas à nos besoins ou par une appréciation lorsqu’on y répond, la dernière étape consiste à communiquer à autrui ce que l’on ressent. 

Voici des exemples de demandes à partir de situations fictives : 

• Quand tu consultes ton cellulaire lorsqu’on a une discussion (observation), je me sens contrarié·e (sentiment). J’aurais besoin d’attention et d’écoute (besoins). Je souhaite que tu mettes ton cellulaire de côté lorsqu’on se parle, s’il te plaît (demande).
• Quand tu quittes les lieux quelques minutes après la fin de la relation sexuelle (observations, je me sens seul·e (sentiment). J’aurais besoin de connexion et de proximité (besoins). Penses-tu que tu pourrais rester 30 minutes avant de partir, la prochaine fois (demande) ?
• Quand tu me dis que tu es disponible et que tu annules à la dernière minute (observation), je me sens déçu·e (sentiment). J’aurais besoin de sécurité en lien avec le déroulement de ma journée (besoin). Pourrais-tu m’avertir à l’avance si tu n’es plus disponible la prochaine fois (demande) ?
• Quand tu fais du dirty talk pendant nos activités sexuelles (observation), je me sens excité·e (sentiment). J’ai l’impression que cela répond à mon besoin de stimulation sensorielle (besoin). J’aimerais que tu continues à le faire (demande).
• Quand tu me poses des questions par rapport à mes études/mon travail (observation), je me sens content·e (sentiment). Je perçois que ça répond à mon besoin de considération (besoin). J’apprécie quand on discute de nos intérêts respectifs et j’aimerais que ça continue (demande).

La CNV dans un contexte de relation intime : pourquoi ? 

Appliquer la CNV dans un contexte de relation intime peut nous permettre d’avoir accès à notre propre monde émotionnel et affectif ainsi qu’à celui de notre ou nos partenaire·s.  

Chaque humain·e a des bobos, que ceux-ci soient liés à des traumas à l’enfance, l’adolescence ou l’âge adulte, ou encore à de mauvaises expériences interpersonnelles. Ces blessures, qu’elles soient petites ou grandes, guéries ou encore fraîches, peuvent créer des triggers (déclencheurs) rendant les gens plus sensibles face à certaines situations. Ces déclencheurs peuvent involontairement amener les gens à entrer dans leurs mécanismes de défense. 

Eh oui ! Personne n’est à l’abri du mode « survie » lorsqu’une zone sensible est percutée. 

Le fait de se montrer vulnérable à une autre personne dans un contexte de relation intime peut nous amener du beau, mais peut aussi être confrontant de toutes sortes de façons. On peut se sentir mis·e à nu, une fois notre carapace retirée.

Avoir des outils pour communiquer sainement lors de pépins, d’incompréhensions ou simplement pour partager ses moments de joie peut nous aider à entretenir une relation saine. 

Ça peut aussi nous éviter de tomber dans les pièges de nos propres mécanismes. 

Être à l’écoute de soi et de san ou ses partenaire·s  

Il a été démontré par une revue de la littérature datant de 2019* que la CNV, chez 75% des personnes l’ayant mise en pratique, aurait tendance à favoriser l’expression des émotions, la capacité de gestion du stress et la sensibilité aux besoins et aux expériences de soi et des autres. Elle permettrait aussi d’affronter les conflits avec douceur et empathie. 

Ça donne envie de l’essayer, non ? 

_{* Visakaviciute, E., & Bandzeviciene, R. (2019). Impact of the Nonviolent Communication intervention program on the social behavior of the participants: Overview of the systemic research analysis. Social Inquiry into Well-Being, 17(1), 102-121.}

Apprendre à communiquer sainement 

Les actes et les paroles des autres peuvent être des facteurs déclencheurs, mais ils ne sont jamais la cause même de nos sentiments.  

Dans son livre Les mots sont des fenêtres (ou des murs) : introduction à la Communication NonViolente., Marshall B. Rosenberg voit les jugements, critiques et interprétations envers les autres comme un détournement de nos propres besoins et valeurs. Dans le même ordre d’idées, quand une personne se fait critiquer, son réflexe peut être de consacrer son énergie à se défendre, se justifier ou contre-attaquer, quand, en réalité, un processus émotionnel authentique (et non dans l’égo) serait fort probablement plus efficace. 

Se protéger du gaslighting 

Le gaslighting, également appelé « détournement cognitif » ou « décervelage », se définit comme une forme d’abus et de manipulation qui sert à faire douter la personne qui en est victime de sa mémoire, sa perception de la réalité et de sa santé mentale.  

Malheureusement, personne n’est à l’abri d’être victime de gaslighting dans son parcours amoureux et intime.   

Le fait de se pratiquer à être connecté·e à ses propres sentiments et besoins peut agir en guise d’armure à une invalidation extérieure de notre réalité. Un autre aspect intéressant de la pratique de la CNV.

La CNV en pratique  

Comment appliquer la CNV dans nos relations intimes ? Par où commencer ? 

Débuter seul·e 

Commencer à pratiquer la CNV tout d’un coup peut être intimidant. Je t’encourage à te faire des scans au cours de ta journée afin d’être connecté·e à tes sentiments. Il suffit de prendre 30 secondes pour réfléchir à ce qu’une situation te fait ressentir et si tes besoins sont comblés ou non. Une fois que la pratique devient familière, il sera probablement plus facile de formuler des demandes à autrui en utilisant le principe de la CNV. 

Le faire sous forme de jeu 

Il peut être possible de suggérer à tan partenaire d’utiliser le concept de CNV sous forme de jeu. Par exemple, vous pourriez revenir sur une dispute survenue dans le passé, lors de laquelle des mots différents auraient pu être utilisés. 

Si c’est trop confrontant, l’exercice pourrait être fait en abordant une situation survenue avec des personnes externes. Par exemple, revenir sur l’argument que tu as eu avec ton oncle lors du dernier souper de famille ou sur un désaccord survenu entre toi et un·e collègue au travail.

Utilise ta créativité pour essayer la CNV dans plusieurs sphères de ta vie. Ça peut même être intéressant d’en discuter avec tes proches et de vous pratiquer ensemble ! 

Sans pression 

Personne n’est parfait·e, surtout pas quand on teste un nouvel apprentissage ! Cet outil est censé alléger ta charge liée aux relations interpersonnelles, et non l’alourdir. Ce que je te propose aujourd’hui est comme un coffre à outils : tu choisis les éléments dont tu as besoin pour agrémenter tes relations à ton goût. Bien sûr, tu n’es pas obligé·e de tout prendre. Si tu n’as pas besoin du tournevis étoile pour ton projet de rénos, je ne te forcerai pas à l’utiliser ! 😉 🔨 

Quelques outils sur la CNV 

Voici quelques ressources pour t’accompagner dans tes apprentissages, si le cœur t’en dit. Amuse-toi bien ! 

• Site web Apprentie Girafe qui illustre de façon simple les concepts liés à la CNV
• Livre : Rosenberg, M. B. (2017). Les mots sont des fenêtres (ou des murs) : introduction à la Communication NonViolente. Éditions Jouvence.