Dans cet article, découvre ce que sont les exercices de Kegel, à quoi ils servent et comment les mettre en pratique pour tonifier ton périnée. 

Qu’est-ce que les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel sont des exercices de renforcement du périnée mis au point par un gynécologue dans les années 40. Ils sont généralement conseillés après une grossesse ou un accouchement. En effet, le périnée soutient tous les organes abdominaux (la vessie, l’utérus, le rectum) et est parfois mis à mal pendant une naissance en siège.

Est-ce dire que seules les personnes qui peuvent accoucher sont concernées par les exercices de Kegel ? Absolument pas ! Tout le monde peut bénéficier d’un périnée tonique pour éviter des problèmes. Faire ces exercices qui consistent en un enchaînement de différents types de contraction et relâchement peut être tout à fait utile, quels que soient ton genre et ta situation de vie.

À quoi servent les exercices Kegel ?

Les exercices de Kegel peuvent servir plusieurs objectifs. Parmi eux, les plus fréquents sont de réduire le risque d’incontinence et d’augmenter le plaisir sexuel.

Réduire le risque d’incontinence avec les exercices Kegel

L’incontinence, c’est « faire pipi sans faire exprès ». Par exemple quand tu éternues, ou même lorsque tu es sur le point d’arriver chez toi pour aller aux toilettes, mais que tu n’arrives pas à te retenir.

Il n’y a rien de honteux dans l’incontinence, mais la plupart des personnes n’osent parfois pas consulter un·e professionnel·le de santé. Sache que si tu en ressens le besoin, jamais personne ne te jugera et au contraire, on pourra te prescrire des séances de kiné adaptées afin de régler le problème. Mieux vaut tard que jamais !

En quoi les exercices de Kegel sont-ils utiles ?

Les exercices de Kegel permettent de renforcer le périnée et sollicitent plusieurs muscles. Cela permet d’avoir un meilleur contrôle sur sa vessie et les sphincters. L’une des principales causes de l’incontinence urinaire est un périnée affaibli. Le fait de le muscler permet d’éviter de faire des traitements lourds et a d’excellents résultats.

Augmenter le plaisir sexuel grâce aux exercices de Kegel

On peut parfois passer plusieurs années de sa vie sans savoir à quoi ressemble le périnée ni en quoi il est utile ! Connaître son corps est toujours quelque chose de positif. Le renforcement pelvien permet d’avoir plus de sensibilité au niveau des organes sexuels.

Par exemple, ils peuvent être utiles pour :

En quoi les exercices de Kegel aident-ils au plaisir sexuel ? 

En faisant des exercices de Kegel régulièrement, tu auras une plus grande maîtrise de ton périnée et également des organes sexuels qu’il abrite ! Certaines personnes disent que tonifier les muscles de leur périnée leur a permis d’avoir plus de sensations. D’autres disent qu’en contractant les muscles de leur périnée pendant un moment de sexe, elles sont capables de faire des mouvements qu’elle ne savait pas faire avant (retarder une éjaculation ou squirter facilement). Bref, tout un champ de possibilités à découvrir.

Comment trouver son périnée ?

Convaincu·e que les exercices de Kegel sont des outils intéressants ? Avant de passer à l’action, encore faut-il comprendre où se situe le fameux périnée !

Trouver ton périnée si tu as une vulve

Il faut l’imaginer comme une sorte de hamac qui soutient le vagin, le rectum et la vessie. Pour le sentir se contracter, tu peux essayer de mettre un doigt dans ton vagin et de serrer. Tu vas normalement constater que quelque chose bouge… c’est le périnée !

Trouver ton périnée si tu as un pénis

Pour localiser le périnée, tu dois te dire qu’il est entre les testicules et l’anus, grosso modo. Pour le localiser, tu peux essayer d’aller faire pipi et de retenir l’écoulement d’urine. Normalement, tu devrais sentir les muscles qui se contractent.

Attention, que tu aies une vulve ou un pénis, ne fait pas de « stop-pipi », l’action de retenir ton urine régulièrement quand tu vas aux toilettes. Ce genre de mouvement répété est mauvais pour la santé et peut favoriser des infections urinaires.

Exemples de routine d’exercices de Kegel

Avant toute chose, trouve une position confortable

Tu peux t’asseoir sur une chaise, les pieds à plat, ou t’allonger sur un tapis de yoga avec une couverture pour être confortable. Si tu es allongé·e, mets-toi sur le dos et fléchis tes genoux l’un contre l’autre.

Les muscles de ton ventre et de tes fesses doivent être bien détendus.

La routine de « base »

Au début, contracte tes muscles pelviens pendant 5 secondes. Si tu les contractes trop longtemps, tu pourrais te faire mal. N’oublie pas, petit à petit l’oiseau fait son nid et il n’y a personne à impressionner, alors écoute ton corps en priorité ! Si tu sens que c’est douloureux, tu peux commencer avec 2 ou 3 secondes.

Relâche tes muscles pendant 10 secondes. Tu dois toujours t’accorder une pause avant de reprendre l’exercice pour laisser le temps à tes muscles pelviens de se reposer. C’est un temps nécessaire pour éviter de se blesser.

Répète l’exercice une dizaine de fois. Contracte pendant 5 secondes, relâche pendant 10, contracte pendant 5 secondes. Et te voilà avec une série d’exercices de Kegel ! Limite-toi à répéter cette série uniquement 3 ou 4 fois par jour.

Tu peux te fixer l’objectif d’arriver à contracter tes muscles pelviens pendant 10 secondes. 

Augmente chaque semaine le nombre de secondes pendant lesquelles tu contractes tes muscles jusqu’à atteindre ce résultat en respectant ton propre rythme. Une fois que tu l’as, ne cherche pas à l’augmenter. 3 ou 4 séries de 10 contractions de 10 secondes sont bien suffisantes pour avoir les bienfaits des exercices de Kegel sur le long terme et sans te blesser !

Combien de temps faut-il pour voir les effets des exercices de Kegel ?

Eh bien cela dépend de ton corps ! Mais en moyenne, il faut bien un mois d’exercices répétés avant de voir des résultats. L’idéal est vraiment de les intégrer dans ta routine du quotidien. Ça peut être par exemple de faire des séries tous les matins en lisant tes courriels ou en prenant le métro.

Les séries d’exercices sont prévues pour être assez discrètes pour passer partout, ce qui te permet de t’entraîner où tu veux sans que personne ne s’en rende compte !

Help, j’ai peur de ne pas faire les exercices correctement…

Alors plutôt que d’endommager ton périnée, mieux vaut demander de l’aide à un·e professionnel·le de santé adapté·e ! Encore une fois, n’oublie pas que tu peux toujours parler de problème d’incontinence à tan médecin qui te redirigera vers un·e kiné. Ce·tte dernier·ère te donnera des exercices personnalisés et pourra s’assurer avec toi que tu reproduis bien les bons mouvements, que tu respectes les temps de pause adaptés à ton corps et te donnera plein de conseils pour prendre soin de ton périnée correctement.

Accessoires pour exercices de Kegel

Je sais que certains accessoires ont été imaginés pour aider à faire des exercices de Kegel, tout particulièrement pour les personnes qui ont des vulves, notamment à des périodes post-accouchement. Mais rien ne t’empêche de les utiliser à d’autres moments si tu en as envie ! 

Les boules classiques : en fait, l’idée est d’avoir un poids à l’intérieur du vagin pour t’aider à le contracter plus facilement. Donc en soit, tu peux faire des exercices de Kegel avec un œuf de yoni ou avec une boule de geisha.

Les toys connectés : ce sont des jouets avec des détecteurs de pression qui sont associés à une application sur téléphone intelligent. Grosso modo, ça te permet de contrôler un petit jeu vidéo tout en faisant tes exercices.

Les sextoys deux en un ! : si tu veux allier l’utile à l’agréable, selon moi il faut absolument se tourner vers ce modèle. Il te permet de renforcer ton plancher pelvien grâce à un ensemble de boules Kegel de trois options de poids. Et tu peux y ajouter des vibrations télécommandées qui stimulent le point G. De quoi rendre tes moments Kegel caliente !

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À propos de Clée

Rédacteur·rice pigiste | Pronom: iel | Clée est doula, hypnothérapeute et œuvre à l’éducation à la sexualité, à l’accouchement et la fertilité. Sa passion pour la connaissance des corps dits féminins l’a poussé·e à devenir moniteur·rice en symptothermie et à faciliter des ateliers d’auto-gynécologie. Investi·e au sein des communautés sex-positive parisienne et bruxelloise depuis 2020, iel facilite des ateliers d’exploration à la sensualité et la sexualité. Son approche est trauma-informed et inclusive. Iel tient un compte militant sur Instagram (@Ratonreveur).

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